Dietas que no te complican la vida
Fecha: 8 de julio de 2021
Después de las vacaciones y los excesos, son muchos los que quieren perder esos kilos de más que han ganado en la playa, en las fiestas y reuniones sociales rodeadas de alcohol y comida. Y es que la vuelta de las vacaciones se caracteriza, además de por la tristeza de volver a la rutina, por el sometimiento a dietas con un recuento de calorías estricto.
Texto: Nuria Araguás y Miriam Salgado Albertus
Fotografías: Pixabay, Pexels, Ramón de Cangas y Ángela Quintas
Estas dietas tienden a realizarse sin ninguna pauta, suelen ser difíciles de seguir, malas para la salud y además someten a una situación de estrés a la persona que las siguen, provocando que se dejen rápidamente y la frustración y el conocido como efecto rebote crezcan. Por eso, en este reportaje planteamos dos dietas sencillas con las que podrás perder esos kilos de más de manera saludable y sin pasar hambre.
Ayuno Intermitente
En primer lugar, uno de los métodos más extendidos actualmente para intentar lograr la deseada pérdida de peso es seguir el llamado ayuno intermitente, que según nos explica Ramón de Cangas (dietista-nutricionista, doctor en Biología Funcional y autor de Ayuno Intermitente: Dieta cetogénica, paleodieta y cronodieta), “es una herramienta dietética que permite mantener una restricción de kilocalorías en el tiempo mediante una estructura determinada y la distribución de los alimentos”.
Así, el ayuno intermitente se presenta como una herramienta dietética a demanda, que puede ser útil para determinados casos y que, según el formato (número de horas de restricción de alimentos) que se utilice, puede servir para perder peso de una manera segura y sencilla.
Pregunta: ¿Cómo se puede seguir el ayuno intermitente?
Ramón de Cangas: Hay diferentes formatos como seguir este ayuno en días alternos, 5 días normales y 2 de ayuno, o el modelo 16/8, que supone estar 16 horas sin comer y 8 en las que se comen todas las calorías… Este último está bastante extendido y a efectos prácticos no es tan duro como parece porque de las 16 horas de ayuno, 8 se pasan durmiendo.
También hay que tener en cuenta que un ayuno intermitente por ejemplo es el ramadán.
Ramón de Cangas
Pregunta: ¿Durante cuánto tiempo se puede hacer este ayuno?
Ramón de Cangas: Se podría mantener para siempre. El hombre biológicamente está preparado para el ayuno intermitente, como cualquier animal. De hecho, antiguamente los hombres comían y luego se sometían a grandes periodos de ayuno, por lo que todos estamos adaptados a este tipo de distribución calórica.
No obstante, hay que tener cuidado con el tipo de alimentos a incluir. Hay personas que durante las horas en las de ingesta, consumen alimentos de mala calidad. Si durante las horas en las que se consume, se comen alimentos reales y de más calidad, nos encontraremos los beneficios de una dieta saludable y encima algunos beneficios extra.
Pregunta: ¿Cómo cuáles?
Ramón de Cangas: Algunos estudios sugieren que este formato puede tener ciertas ventajas para la microbiota intestinal y desde el punto de vista cardiovascular y metabólico, otros estudios sugieren que puede ser interesante para la prevención del cáncer y otras enfermedades crónicas.
Pregunta: ¿Cómo se debe dejar para evitar el conocido como efecto rebote?
Ramón de Cangas: Si está bien diseñada y planteada no tiene por qué provocar efecto rebote al dejarla porque, al fin y al cabo, aunque sea un formato u otro, esta herramienta se basa en periodos en los que se consumen muy pocas calorías o ningunas, y otros en los que sí se consumen estas calorías. Si después se consumen alimentos recomendables y con una estructura adecuada, el único cambio será que esa ingesta de alimentos en vez de hacerla en un periodo concreto de horas, se hará en varias tomas.
Pregunta: Finalmente… ¿Algún consejo para los que quieran empezar con este tipo de ayuno?
Ramón de Cangas: Para cualquier persona que quiera seguir una dieta o utilizar una herramienta dietética, siempre es recomendable que acuda a un dietista o nutricionista, porque más allá del peso hay otros factores como la forma de comer, que es determinante.
Además, en cuanto al deporte, hay un periodo de adaptación y es normal que al principio cueste porque no estamos acostumbrados, pero después el organismo se adapta y se puede tener un buen rendimiento con el ayuno intermitente si en las horas en las que como, como adecuadamente.
Control de la insulina
Por otra parte, las dietas de control de insulina, tal y como nos explica Ángela Quintas (experta en dietética y nutrición clínica y autora del libro Adelgaza para siempre), también son muy efectivas para poder perder peso de una manera sana y segura.
Este tipo de dieta se “basa en mantener los niveles de glucosa estables a lo largo del día”, puesto que cuando nuestro cuerpo genera un pico de insulina donde ha entrado mucho hidrato de carbono a nuestro torrente sanguíneo, se puede activar una reacción llamada lipogénesis que se puede convertir en grasa. Así, esta dieta se basa en prestar atención a las comidas, apostando por las proteínas y las verduras.
Ángela Quintas. © Carlos Ruiz B. K
Pregunta: ¿Cómo se puede seguir esta dieta?
Ángela Quintas: Para hacer esta dieta de control de insulina lo que hay que hacer es seguir cinco reglas.
- Cuidado con comer hidrato de carbono solo, siempre con proteína para evitar el pico de insulina.
- Cuidado con el hidrato de carbono líquido, porque al no tener tu estómago que hacer nada, pasa al torrente sanguíneo directamente.
- Comer cada 3-4 horas.
- No dejar pasar más de 1 hora desde que te levantas hasta que ingieres algún alimento.
- No hacer deporte con el estómago vacío.
Pregunta: ¿Funciona con todas las edades?
Ángela Quintas: Sí, es una dieta que puede hacer cualquier persona, porque al final se basa en aprender a comer y en mantener tus niveles de glucosa en sangre estables. Tenemos muy buenos resultados con gente que es diabético tipo 2, las embarazadas lo llevan muy bien…
Con esta dieta se reparte la energía a lo largo del día y la gente se siente muy activa al no tener picos de insulina, cuando por ejemplo se puede tener una sensación de sopor y cansancio.
Pregunta: La dieta que propones se divide en tres fases (dos de bajada de peso de una duración determinada) y otra de mantenimiento. ¿Cómo son esas fases? ¿Cómo se puede volver a ella una vez la has dejado?
Ángela Quintas: Hacerlo en tres fases se adapta a cada persona, pero en general esta es la división.
En la fase 1 se baja más peso y es la que cuenta con cenas de solo proteínas algunas noches para activar el Ciclo de Krebs y utilizar la grasa como fuente de energía; en la fase 2 por la noche comenzamos a incluir los hidratos de carbono cocinados con la proteína por la noche; y finalmente está la fase de mantenimiento, la más importante, en las que ya se ha aprendido a cómo comer para mantener ese peso y poder bajar algún kilo en el caso de que suba.
Un consejo para adelgazar un par de kilos sería hacer 3 o 4 cenas solo de proteínas bajas en grasa, porque esos kilos que acabas de ganar son fáciles de quitar.
Pregunta: En esta dieta en algunas fases es muy importante hacer las cenas de solo proteína seguidas. ¿Por qué?
Ángela Quintas: Nos hemos dado cuenta de que es más fácil para la persona cumplir con esta idea, además, funciona más activar el Ciclo de Krebs de seguido, pero depende de cada cuerpo y persona.
Pregunta: ¿Qué le dirías a la gente que solo come proteína por la noche durante mucho tiempo?
Ángela Quintas: Al comer solo proteína de calidad por la noche dejamos a nuestro páncreas descansar durante varias horas. Si no ingerimos ningún hidrato de carbono desde la merienda hasta por la mañana, vamos a poder activar el Ciclo de Krebs y el páncreas descansará.
Sin embargo, también puede ocurrir que al cenar solo proteína el peso baje demasiado, porque la grasa no es buena tenerla en exceso, pero tampoco que falte.
Pregunta: ¿Y cómo podría hacer esta dieta alguien vegetariano/vegano?
Ángela Quintas: Consumiendo proteína vegetal, pero el problema es que no hay tanta oferta y hay que meter las legumbres desde el primer momento, aunque también tengan hidratos de carbono. Además, esa persona debe conocer perfectamente sus fuentes de proteína y saber dónde encontrarlas.
Pregunta: Volviendo a las 5 reglas, la quinta es no hacer deporte con el estómago vacío, ¿qué nos puedes contar sobre eso?
Ángela Quintas: El ejercicio físico es fundamental en la vida para mantener el metabolismo basal, para poder mantener la musculatura, quemar grasa… Pero es cierto que este ejercicio tiene que ser adecuado a la situación de cada persona y se debe adaptar al momento y a sus parámetros.
Además, los últimos estudios demuestran que solo los profesionales tienen la capacidad de hacer deporte en ayunas y tirar de la grasa que tienen almacenada como fuente de energía. El resto utilizamos la cantidad de glucógeno que tenemos almacenados en el músculo, por lo que hay que tomar una pequeña porción de hidrato y proteína.
Pregunta: Finalmente y en esta época en la que mucha gente continúa bebiendo alcohol, ¿cuál es la mejor manera de tomarlo?
Ángela Quintas: El alcohol es un hidrato de carbono y su molécula se metaboliza en azúcar, por lo que para no tener un pico de insulina hay que tomar ese hidrato con moderación y acompañado por una proteína (por ejemplo que se tome jamón de tapa y no patatas fritas).
